Archive for the ‘Wyjście z gniewu’ Category

Afirmacje

Pozytywne afirmacje zmieniają negatywną energię, zamiast kumulować toksyczne emocje. Powtarzanie poniższych afirmacji zmieni ukrywające się pod twoim gniewem uczucia.

Powtarzaj sobie te afirmacje:

Nie będę już dłużej sfrustrowany.

Nie będę już nienawidzić.

Nie będę już się czuł niepotrzebny.

Nie ma się czego bać. Poradzę sobie.

Weź kilka głębokich wdechów podczas mówienia tych afirmacji i powtórz je kilka razy. Poczuj odnawiającą energię, która rozjaśnia twój umysł i odbudowuje twoją psychikę. Zapisz w dzien­niku inne afirmacje, które przyjdą ci do głowy.

Wypowiedzi ?ja”

Pierwszym krokiem na drodze do bycia asertywnym i bronie­nia swoich praw i potrzeb jest świadomość tego, co się czuje. Im bardziej rozumiem siebie, tym skuteczniej mogę domagać się uznawania moich odczuć i tym mniejsze jest prawdopodobień­stwo, że popadnę w obwinianie.

Jestem naprawdę wdzięczny Tomowi Gordonowi za jego pracę Wychowanie bez porażek. Jego model komunikacji odegrał w moim życiu ogromną rolę. Mówi on o wypowiedziach ?ja” jako o sposobie na wyrażanie odczuć poprzez podawanie obiektywnego, nieobwiniającego nikogo opisu tego, co powoduje dane emocje.

Typowa wypowiedź ?ja”:

Jestem zły, ponieważ złamałaś naszą umowę.

Przeciwieństwem takiego przekazu jest wypowiedź ?ty”, prze­pełniona zwykle pokazywaniem palcem i obwinianiem.

Typowa wypowiedź ?ty” wygląda tak:

Jesteś egoistyczną gnidą. Jesteś nieodpowiedzialna i niedoj­rzała.

W pierwszym rodzaju przekazów formułuje się konkretne uczucia i myśli bez obwiniania kogokolwiek. W drugim – nieistotne są uczucia i zachowania, które je spowodowały, pozostaje tylko obwinianie i wyzywanie.

Asertywność jest wyrażaniem pełni siebie. Opiera się na sza­cunku dla samego siebie, oznacza branie pod uwagę i szanowa­nie własnych uczuć, domaganie się swoich praw oraz jasne i bez­pośrednie wyrażanie swoich potrzeb i pragnień bez umniejszania drugiej osoby.

Wypowiedź ?ja” oznacza, że kontrolujesz własne uczucia i do­magasz się ich respektowania. Jedna z moich byłych studentek (nazwijmy ją Jamie) bardzo dobrze opisała to w swoim dzienniku:

Mój mąż Tom jest strasznym bałaganiarzem. Mieszkam z nim od prawie roku i od pierwszego dnia o tym wiedziałam. Ma wiele zalet, które są dla mnie ważniejsze i staram się nie pamiętać o jego bałaganiarstwie. Jest przeczulony na tym punkcie, ponieważ całe życie był za to karcony przez swoją rodzinę i byłą żonę. Gdy za niego wychodziłam, wiedziałam, że taki pozostanie oraz że moje uporządkowanie będzie problemem.

Zawsze, gdy staram się mówić mu, co ma robić, on się wyco­fuje. Jeżeli natomiast mówię o sobie: ?cały dzień mam zepsuty przez ten bałagan – naprawdę trudno mi nie myśleć o tych szma­tach rozrzuconych na podłodze w salonie, naczyniach zostawio­nych w zlewozmywaku, okruszkach na kuchennym stole i śmie­ciach w samochodzie; wiem, że to są drobiazgi i staram się o nich nie myśleć, ale z trudem mi to przychodzi”, uzyskuję pozytywną reakcję – jego uwaga skupia się na mnie, na mojej frustracji i tym, jak możemy sobie z nią poradzić. To naprawdę działa. Mój mąż coraz chętniej po sobie sprząta. Ja naprawdę wierzę, że to ja, a nie on ma problem. Mam przyjaciółkę, która jest większą bałaganiarą, a jej mąż nie ma nic przeciwko, więc nie mają kłopotu. Nasz problem polega na tym, że ja mam coś przeciwko.

Z doświadczenia mogę powiedzieć, że o wiele lepsze efekty uzyskuję, gdy biorę całkowitą odpowiedzialność za moje uczucia i skutki, jakie za sobą pociągają.

Zestawienie na następnej stronie prezentuje różne przekazy związane z asertywnością, agresywnością i biernością w przypad­ku czterech uczuć.


Asertywność

W naszej kulturze najczęściej uczymy się skrajnych zacho­wań: albo bycia agresywnym i mściwym, albo bycia zupełnie bier­nym i pozwalającym innym na wykorzystywanie nas. W związku musimy:

  • dbać o nasze potrzeby,
  • pamiętać, że zasługujemy na równe traktowanie,
  • bronić naszych zasad i praw.

Bycie asertywnym oznacza egzekwowanie naszych potrzeb oraz prawa do bycia szanowanymi za to, jacy jesteśmy. Asertyw­ność oznacza, że możemy wyrażać nasze uczucia i opinie z pasją, klarownie i bezpośrednio. Mamy do nich prawo, ale i obowiązek wyrażania ich w taki sposób, by nie godziły w prawa innych osób.

Upust gniewu

Nie zawsze upust emocji jest zdrowy. Zasada brzmi: ?Upust emocji jest dobry, gdy nie dzieje się czyimś kosztem”. Gdy jest stosowany w nadmiarze, staje się niszczący. Rzucanie talerzami lub inne zachowania kierujące twój gniew na przedmioty lub zwie­rzęta domowe nie pomogą ci poradzić sobie z nim. Jeśli ktoś ucier­piał, będziesz miał poczucie winy i nie poczujesz ulgi.

Odpowiednimi sposobami na upust gniewu są:

  • rozmowa z przyjacielem lub powiernikiem,
  • pisanie dziennika,
  • rąbanie drewna,
  • bieganie lub inny sport,
  • krzyk.

Wszystkie te czynności mogą być pomocne w wyrzuceniu z sie­bie napięcia w sposób psychologiczny lub/i fizyczny. Ciało po­trzebuje równowagi i naprowadza nas na jej przywrócenie tak, jak głód prowadzi nas do jedzenia.

Wyjście z gniewu

Musisz uwierzyć w to, że nie pozostaniesz na zawsze w gnie­wie. Po co się go trzymać? Kto przez to cierpi, oprócz ciebie? Zo­staw gniew i znajdź wewnętrzny spokój.

Sposób na pozbycie się gniewu polega na spojrzeniu w głąb siebie i dostrzeżeniu, co się z tobą dzieje. Oto kilka pytań, które możesz sobie w tym celu zadać:

Co daje mi gniew?

Czy dzięki niemu czuję się bezpieczny?

Czy ukrywa on moje inne emocje?

Jakie są pozostałe uczucia, które odczuwam?

Już samo zadanie sobie tych pytań jest dobrym początkiem odkrywania siebie. Zapisuj w dzienniku swoje odczucia na temat tych i innych pytań, jakie przychodzą ci na myśl.

Wewnętrzne pytania są istotne, ponieważ nieprzyglądając się swemu wnętrzu, nigdy nie zrozumiesz swoich emocji. Dotarcie do nich jest podstawą twojego dobrego samopoczucia i witalności.

Twoje emocje są związane ze wszystkim, co ma dla ciebie zna­czenie, z twoim podejściem do wszystkich okoliczności, w jakich się znajdujesz. Są one esencją ciebie samego i podstawowym czyn­nikiem twojego rozwoju. Pozwól sobie czuć.

Zadaj sobie pytania:

Czym usprawiedliwiony jest twój gniew?

Czy mogę wykorzystać energię, kryjącą się za gniewem, w spo­sób pozytywny?

Czym grozi gniew?

Jak może się na mnie zemścić, niszcząc wszystko, na czym mi zależy?

Twoje emocje są kluczem do przejścia przez ból, poczucie zra­nienia i smutek. Patrzenie w głąb siebie będzie ciągłym zadaniem, jeśli chcesz zrozumieć siebie samego. W końcu zadasz sobie pyta­nie: Co muszę zrobić, by wyrazić gniew w zdrowy sposób i wyjść z bólu i frustracji?